Jak zacząć biegać? 5 najczęstszych błędów

1. Zbyt długi i zbyt intensywny bieg na początek

Każdy ma zupełnie inny organizm i inne możliwości. Ostrożne powinny być zwłaszcza osoby, które nigdy nie były aktywne, bo np. mają siedzącą pracę. Wiadomo, że na początku, gdy rozpoczynamy swoją przygodę z bieganiem, to lecimy na skrzydłach optymizmu. Wtedy chcemy biegać jak najwięcej, jak najdłużej i jak najszybciej. A to najprostsza droga do tego, aby się przeforsować! Doskonałym przykładem jest brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem. Przez to po treningu czujesz się dużo bardziej obolały, a w trakcie biegu czujesz, że coś jest nie tak. Mięśnie są zbyt spięte, w stopach łapie Cię skurcz… Do tego następnego dnia odczuwasz potężne zakwasy. Jak temu zapobiec?

Przede wszystkim rozpocznij każdy bieg od rozgrzewki. Nieco się porozciągaj, zrób wymachy ramionami, przebiegnij kawałek z kolanami uniesionymi do góry, kawałek uderzając piętami o pośladki. Pamiętaj, że po odpowiednim rozgrzaniu mięśni minimalizujesz ryzyko kontuzji. Do tego rozpisz sobie plan biegania: najlepiej zaznacz dni, w których chcesz iść pobiegać i od razu postanów, jaki to będzie dystans lub czas. Staraj się nie biegać „do upadłego”. W ten sposób unikniesz przeciążenia się i przemęczenia. Tutaj sprawdza się zasada małych kroków!

2. Źle dobrana dieta i jedzenie przed bieganiem

Kolejnym błędem jest brak odpowiedniej diety. Pamiętaj, że jeśli podejmujesz się aktywności fizycznej, to z pewnością Twoim celem jest zadbanie o swoje zdrowie, np. poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów, czy poprawienie kondycji i wydolności serca. Tutaj dieta musi iść w parze z bieganiem! Dzięki temu podtrzymasz uczucie sytości, nie będziesz odczuwać zbędnego „ciężaru” i dużo wolniej będziesz się męczyć. Warto więc zadbać o to, aby ruch szedł w parze z dietą – i nie chodzi o odmawianie sobie każdej przyjemności i ulubionych dań!

Kolejnym błędem jest bieganie zaraz po zjedzeniu posiłku, np. po śniadaniu, czy po kolacji. To prosta droga do tego, aby złapała Cię kolka, zadyszka lub po prostu rozbolał brzuch. Najlepiej biegać ok. 3 godziny po posiłku. Co, jeśli w trakcie biegania zgłodniejesz? Do uzupełnienia energii najlepsze są batony proteinowe, shake proteinowy (byle nie za duży!) lub banan. Te składniki pozwolą Ci odzyskać siły do dalszego biegu. Uwierz nam, że nie ma nic gorszego niż chlupocząca zupa w brzuchu w trackie biegania…

3. Złe obuwie do biegania

Kolejnym, najczęstszym błędem (również wśród doświadczonych biegaczy), jest źle dobrane obuwie. Zwykłe buty sportowe, adidasy, czy tym bardziej trampki to raczej kiepski wybór. Pamiętaj, że korzystanie z nieodpowiedniego obuwia to prosta droga do bólu kolan, pleców czy nieprawidłowego napięcia mięśni podczas biegu – a to z kolei może sprawić, że zrazisz się do biegania i kolejnym razem po prostu zostaniesz w domu. Naszym zdaniem dużo lepiej jest już na samym początku zainwestować w dobrej jakości buty do biegania i wyeliminować ryzyko niepotrzebnych kontuzji.

Pamiętaj, że buty dedykowane do biegania zapewniają nie tylko odpowiednią postawę w trakcie biegu, ale także bezpieczeństwo. Producenci zadbali bowiem o specjalne podeszwy, które amortyzują kolejne kroki, dzięki czemu stopy są mniej obolałe. Do tego nie będą Ci doskwierać bolesne przetarcia, czy odciski – to kolejny najczęstszy powód, przez który rezygnuje się z biegania. Jednocześnie warto zaznaczyć, że naprawdę dobre buty do biegania z powodzeniem posłużą Ci przez kilka sezonów.

4. Nieodpowiednie oddychanie w trakcie biegu

Flagowy problem większości początkujących biegaczy to właśnie nieumiejętne oddychanie. Na co dzień wszyscy oddychamy instynktownie, jednak w trakcie biegu początkującej osobie może być trudno zachować odpowiedni rytm. Bez tego łatwo o zadyszkę, kolkę, czy niewystarczającą ilość tlenu w mięśniach – a bez tego łatwo opaść z sił. Z kolei, gdy opadniesz z sił, to dopada Cię zrezygnowanie, czyli prosta droga do odpuszczenia sobie aktywności fizycznej. A to może mieć opłakane skutki dla Twojego zdrowia!

Pamiętaj, że odpowiednie oddychanie w trakcie biegu sprawi, że dostarczysz swoim komórkom odpowiednią ilość tlenu, dużo wolniej się męcząc. Oczywiście w intrenecie, np. na YouTube znajdziesz wiele poradników, jak oddychać w trakcie biegania. Jednak warto dodać, że to bardzo indywidualna kwestia. Po prostu znajdź taki sposób oddychania, który Ci odpowiada i który możesz utrzymać podczas biegu bez wysiłku. Odrobina wprawy i zobaczysz, jak pozytywnie wpłynie to na kolejne treningi biegowe!

5. Brak nawodnienia w trakcie biegu

To kolejny grzech początkujących biegaczy. Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie jest potrzebne nie tylko latem, w trakcie upału, ale także w trakcie wiosennej przebieżki, czy jesienią. W trakcie biegu intensywnie się pocimy, dlatego nasz organizm potrzebuje kolejnych zastrzyków nawodnienia – najlepiej wody (absolutnie nie pij słodkich napojów w trakcie biegu!). Do tego wiele osób rezygnuje z zabrania butelki wody, ponieważ nie wiedzą, gdzie ją spakować. Pamiętaj, że możesz schować butelkę do małego plecaka, możesz przypiąć bidon do paska, a w najgorszym wypadku – po prostu chwyć butelkę w dłoń i biegnij! To lepsze wyjście niż brak uzupełnienia wody w trakcie biegu. Zobaczysz, że efekty zobaczysz na kolejnym treningu. Powodzenia i pamiętaj: nigdy się nie poddawaj!