Bieganie zimą. Jak się przygotować, żeby nie zwariować?

Bieganie zimą, a Twoje zdrowie

Złe przygotowanie do biegania zimą może skończyć się przeziębieniem, infekcją górnych dróg oddechowych, czy po prostu kontuzją. Jednak jeśli odpowiednio się przygotujesz, to nie tylko osiągniesz wszystkie korzyści z biegania, ale także… po prostu się zahartujesz! Na co najbardziej musisz uważać? Cóż, najniebezpieczniejsze są chłodne podmuchy docierające bezpośrednio do rozgrzanego i spoconego ciała. Zbyt długie przebywanie na mrozie, nie mając odpowiednio ciepłego ubrania, również może skutkować chorobą. W takim przypadku może dojść do groźnego w skutkach wychłodzenia organizmu.

Kolejnym ważnym tematem są kontuzje. Zimą narażone są na nie nie tylko osoby, które biegają, ale które choćby po prostu spacerują. Niestety, ale czasem służby miejskie nie nadążają za odśnieżaniem chodników, a pod śniegiem może kryć się śliska powierzchnia – chwila nieuwagi i można wylądować na ziemi, łamiąc rękę, nogę, czy po prostu skręcając kostkę. Do tego warto podkreślić, że konsekwencją biegania po twardym, zmarzniętym podłożu i w nieodpowiednim obuwiu, które nie amortyzuje uderzeń stóp, może być też uraz stawów. Jednak temu wszystkiemu można łatwo zapobiec!

Jak przygotować się do biegania zimą?

Zacznijmy od stroju. Jak powinieneś się ubrać, aby zapewnić sobie odpowiedni komfort cieplny, a przy tym nie zwariować od nadmiaru warstw ubrań? Przede wszystkim zadbaj o odzież dedykowaną do biegania. Tutaj możemy Ci doradzić:

• bieliznę termiczną (ta sprawdzi się nie tylko zimą, chroniąc przed wyziębieniem organizmu, ale również latem, zapewniając odpowiednią przewiewność),

• ciepłą bluzę do biegania,

• kurtkę do biegania (oddychającą, która jednocześnie nie przepuszcza wilgoci i podmuchów wiatru),

• czapkę oraz wygodne rękawiczki,

• niekrępujące ruchów spodnie,

• ciepłe skarpetki (o których wielu biegaczy zapomina).

Warto dodać, że najlepszym wyborem może być czapka dedykowana do biegania. Dlaczego? Ponieważ tego typu propozycje będą miały krój, który w razie dużego mrozu lub porywistego wiatru umożliwi zasłonięcie ust, nosa, uszu i twarzy do wysokości oczu.

A jakie buty do biegania zimą powinieneś dobrać? Te zdecydowanie muszą mieć antypoślizgową podeszwę i odpowiedni bieżnik, dzięki któremu stopa zyska większą stabilność. Dzięki temu nie tylko uchronisz się przed upadkiem, ale również zapewnisz sobie komfort biegania (mniej obciążysz stawy). Tutaj warto podsunąć Ci pro tip: buty do biegania zimą powinny być w nieco większym rozmiarze. Dlaczego? Abyś mógł zmieścić grubsze skarpety. Najlepiej więc przymierzyć buty właśnie w skarpetach, w których zamierzasz biegać. W przeciwnym wypadku możesz czuć ciasnotę, przecierając stopy. Do tego, jeśli trening odbywa się w skrajnie niekorzystnych warunkach, warto założyć na buty kolce do biegania.

Jak i gdzie biegać zimą?

Bieganie zimą, tak samo jak bieganie w każdą inną porę roku, zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Rozgrzewka przed zimowym biegiem ma być dokładnie tym, na co wskazuje nazwa tego etapu. Musisz się więc porządnie rozgrzać. Wskazane jest wykonywanie:

• przytupów,

• wymachów,

• skłonów,

• przysiadów,

• pajacyków.

Tutaj możesz nieco mniej skupić się na rozciąganiu, stawiając raczej na rozruch i rozgrzanie ciała. Pamiętaj: nigdy nie zaczynaj intensywnego biegu bez elementu przygotowującego mięśnie i stawy do pracy. W jakich temperaturach biegać? Tutaj nie ma dolnej granicy. Biegać możesz nawet w najmroźniejsze dni – to kwestia indywidualna. Przecież dla jednych temperatura w okolicach minus 5 stopni Celsjusza będzie stanowić granicę, zaś dla innych mróz na poziomie 15 stopni będzie prawie nieodczuwalny.

Ważna uwaga: unikaj biegania po nieodśnieżonym terenie. Kopny, głęboki śnieg utrudnia poruszanie się – i nie ma w tym niczego dobrego. Nogi trzeba unosić znacznie wyżej niż w innych warunkach pogodowych, co znacznie obciąża stawy i może prowadzić do kontuzji. Do tego nigdy nie wiesz, co kryje się pod śniegiem. Może to być wyjątkowo oblodzony teren, który spowoduje upadek.

Kolejna porada: zamiast forsownego wysiłku szybkościowego, postaw na trening wytrzymałości. Sprint zastąp wolniejszym, ale wymagającym włożenia sporej ilości wysiłku podbieganiem pod górkę. Wykorzystaj więc zimę, aby nieco urozmaicić swój trening biegowy. A jeśli pogoda naprawdę uniemożliwia Ci trening, to zawsze możesz poćwiczyć na bieżni, czy na basenie. Pamiętaj: dla chcącego nic trudnego! A jak ktoś chce znaleźć wymówkę, to zawsze ją znajdzie. My trzymamy kciuki i mamy nadzieję, że nasze porady Ci się przydadzą. Powodzenia na trasie! Kto wie, może się na niej zobaczymy? :)