Bieganie dla początkujących. Jak biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Bieganie z roku na rok przyciąga coraz więcej osób. Trudno się dziwić – ten typ aktywności jest praktycznie dla każdego. Do tego nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Niemal z każdej strony jesteśmy bombardowani zaletami biegania – zarówno tymi związanymi ze zdrowiem fizycznym, kondycją, jak i dobrym samopoczuciem. Jednak wiele osób źle się za to zabiera. No właśnie: jak biegać, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Sprawdź nasz poradnik dla początkujących!
Jak zacząć biegać? Odpowiednie przygotowanie
Nie jest tajemnicą, że przed rozpoczęciem regularnego biegania warto nastawić się mentalnie. Wiele osób podejmuje decyzję o rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej pod wpływem impulsu. Nie ma w tym nic złego, ale aby trzymać się swoich postanowień warto mieć jasno postawione cele. Na czym Ci najbardziej zależy?
• Na zrzuceniu zbędnych kilogramów?
• Na poprawieniu swojej kondycji i ogólnego zdrowia?
• Na wyciszeniu się po ciężkim dniu w pracy?
• Na poprawie samopoczucia?
Warto jasno sprecyzować cel, bo dzięki temu będziesz mógł lepiej śledzić postępy. A to one będą Cię motywować do dalszej pracy nad sobą. Będziemy szczerzy: gdy za oknem leje deszcz, wieje chłodny wiatr, czy po prostu jest wczesna godzina poranna… cóż, trudno zmotywować się do wyjścia z domu, aby pobiegać. Warto wtedy mieć twarde postanowienie np. wypisane na lodówce. Wtedy wystarczy odpalić motywacyjną muzykę, wsunąć na stopy buty do biegania i ruszać w drogę! Brzmi banalnie? Ale dokładnie tak jest!
Przed rozpoczęciem regularnego badania warto również zrobić badania okresowe. Z jednej strony po to, aby po pewnym czasie móc je porównać i zobaczyć realną poprawę zdrowia, np., wydolności serca, czy lepszych wyników krwi. Z drugiej strony osoby borykające się z otyłością, czy chorobami serca powinny skonsultować z lekarzem intensywność treningów. Pamiętaj, aby od tego rozpocząć bieganie!
Jak rozpocząć bieganie?
Ogromną zaletą biegania jest to, że aktywność ta nie wymaga od użytkownika specjalistycznego sprzętu, czy karnetu na siłownię. Oczywiście podstawą biegania są wygodne buty – najlepiej model dedykowany do biegania. Po pierwsze: dobrze dobrane obuwie do biegania nie tylko ułatwi samo bieganie, ale również pomoże Ci uniknąć przykrych konsekwencji w postaci odcisków, czy obtarć. Pierwsza zasada wyboru butów do biegania jest taka: wybierz obuwie o rozmiar większe niż te, które nosisz na co dzień. Po drugie: sprawdź styl stopy. Jak to zrobić? To bardzo proste:
1. Namocz bosą stopę w wodzie.
2. Odbij stopę na kartce.
3. Uważnie sprawdź odbity kształt stopy.
Stopa spinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź. Oznacza to, że zostawiasz tylko ślad przedniej części stopy i pięty. Stopa o nadmiernej pronacji jest przechylona do środka i zostawi duży ślad. Z kolei stopa neutralna pozostawia ślad łuku. Oznacza to, że odbijają się palce, przednia część stopy, wąska zewnętrzna krawędź i pięta.
Dzięki temu będziesz mógł łatwiej dobrać idealnie dopasowane obuwie do biegania. Wystarczy, że przekażesz sprzedawcy tę wiedzę lub sam wybierzesz odpowiedni model w sklepie internetowym. Jeśli więc zastanawiasz się, jak rozpocząć bieganie, to paradoksalnie dobrym sposobem może być odbicie swojej mokrej stopy na kartce papieru. :) Odzież sportowa dla wielu osób ma również duże znaczenie - dodatkowo zachęca i motywuje do biegania.
Bieganie dla początkujących – nie forsuj tempa!
Masz już wyznaczone swoje cele, do których chcesz dążyć. Na stopy założyłeś doskonałe obuwie dedykowane do biegania. Pora na pierwszy trening! O czym musisz pamiętać, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Przede wszystkim:
1. Zacznij od rozgrzewki – wymachy, krążenia i skipy pomogą Ci się rozgrzać, a co za tym idzie, unikniesz kontuzji. To ważne zarówno w trakcie biegania latem, jak i zimą, gdy rozgrzewka dosłownie pomaga rozgrzać się przed bieganiem!
2. Nie forsuj tempa – absolutnie początkującym biegaczom zaleca się marszobiegi. Spróbuj biec przez 2 minuty, a później przez 3 minuty iść żwawym tempem. Powtórz to kilka razy. Z kolejnymi treningami wydłuż czas trwania biegu, a skróć czas trwania marszu. W ten sposób stopniowo przejdziesz do ciągłego biegu!
3. Biegaj regularnie – jeśli Twój kalendarz jest wypełniony obowiązkami, to nie musisz zapisywać treningu biegowego co do minuty. Ale postaraj się biegać regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu (na początku dawaj sobie co najmniej dzień na regenerację). Zaprawieni biegacze (wcale nie zawodowi sportowcy!) biegają codziennie!
4. Rozgrzewka po bieganiu – brzmi dziwnie, prawa? Ale po bieganiu nie zaleca się od razu rzucenia się na kanapę! Najlepiej po bieganiu jeszcze spacerować przez kilka minut, a na koniec się rozciągnąć.
Oczywiście z czasem możesz stawiać sobie kolejne wyzwania, np. raz w tygodniu, czy raz na dwa tygodnie organizując bieg po rekord – np. najlepsze tempo, czy najdłuższe dystans. Pamiętaj, że z czasem Twoje ciało będzie coraz bardziej wytrzymałe. Ważne, aby nie przeforsować go na samym początku. To największy błąd początkujących biegaczy!
Jaka jest prawidłowa technika biegania?
Bieganie wymaga odpowiedniej techniki, aby przynosić najlepsze efekty i jednocześnie minimalizować ryzyko przeciążenia, czy kontuzji. Pamiętaj, aby w trakcie biegu głowę trzymać w górze i patrzeć przed siebie. Należy unieść i cofnąć brodę. Rozluźnij barki. Ręce nie mogą pozostać bezczynne – ramiona nadają rytm nogom, więc nie mogą bezczynnie zwisać. Trzymaj ramiona blisko tułowia, zegnij łokcie do 90 stopni i absolutnie nie krzyżuj przedramion. Nie zaciskaj również dłoni.
Jeśli chodzi o tułów, to pamiętaj, aby być wyprostowanym. Zmęczenie może podpowiadać Ci, aby się pochylić i zgarbić, ale z czasem tułów będzie coraz mocniejszy. W bieganiu ważne jest również prawidłowe stawianie stóp. Skróć długość kroku – tak, by stopa nie lądowała daleko przed resztą ciała. No i najważniejsze: polub bieganie. Biegaj po ładnych, zielonych trasach. Jeśli lubisz, biegaj z ulubioną muzyką, czy podcastem w uszach. Pamiętaj, że robisz to dla siebie, z korzyścią dla swojego zdrowia i samopoczucia. Powadzenia!
Polecane
